Nejlepší cvičení pro hubnutí a strany doma

V procesu hubnutí, po nějaké době pravidelného tréninku, tělo začne získávat určitý tvar a stává se fit. V tomto článku řekneme a ukážeme, jaká cvičení můžete odstranit žaludek a boky, včetně jejich jména, techniky provádění a trvání. A také odhalit tajemství, jak dosáhnout výsledků rychleji.

Je pravda, že odstranění tuku z těla v některých oblastech není tak jednoduché. Problémy jsou zvláště patrné, když si obléknete kalhoty, protože tyto záhyby se snaží dostat ven. Ještě není možné nakreslit žaludek. Abyste se jich zbavili, musíte snížit celkové množství tuku v těle.

Nebuďte naštvaní, protože v tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o tom, jak odstranit další záhyby z břicha a stran.

Jak se vyrovnat s přebytečným tukem v pase

Možná v tuto chvíli již navštěvujete tělocvičnu, snažíte se sledovat kalorie a snažíte se každý den aktivní. Ale zatímco jiná místa na vašem těle přicházejí do formy postupně, stává se, že i nejúčinnější způsob, jak odstranit žaludek a boky s velkými obtížemi, vám umožní dosáhnout alespoň některých výsledků.

Důvodem je řada fyziologických faktorů. Krevní oběh, metabolická rychlost, hormonální pozadí a spotřeba/spalování kalorií - to vše ovlivňuje, jak rychle tuk z problémových oblastí.

Inzulinová rezistence je hlavním důvodem, proč mnoho lidí má na svých stranách a zádech spoustu tukových ložisek.

Kortizol a inzulín jsou hlavními hormony, které přispívají k akumulaci a udržení tukových buněk v problémových oblastech.

Studie ukázaly, že u mužů se tuk nejčastěji hromadí na žaludku a u žen na bocích a hýždích.

Kortizol je také známý jako stresový hormon v těle. Když je jeho úroveň vysoká, dochází k sadě nadbytečné tukové tkáně v problémových oblastech ještě rychleji.

Inzulín je hormon, který umožňuje cukru proniknout do buněk. Poté, co jste snědli něco sladkého, se inzulín začne vyrábět.Umožňuje cukru proniknout do krevního řečiště a odtamtud do buněk těla je dodává energii nezbytnou pro normální fungování všech metabolických procesů v lidském těle. Pokud existuje mnoho cukrů, pak se vyrábí inzulínová rezistence, která komplikuje vniknutí glukózy do buněk.

Tato energie, která nebyla správně použita, je uložena ve formě tuku, kdykoli je to možné, a zejména na žaludku, kolem pasu, dolní části zad, boků a hýždí.

Ale neztrácejte naději, protože jsme si vybrali nejlepší způsoby, jak v pořádku naše tělo.

#1. Resetovat nadváhu

Jak je uvedeno výše, problém s usazeniny tuků po stranách a žaludku je velmi tvrdohlavý. První den mateřské školy drží na těle, jako malé dítě pro svou matku.

Musíte z dlouhodobého hlediska myslet. Procento tuku v těle by nemělo být pro muže více než 12% a 17% u žen, pokud je toto procento vyšší, bude obtížnější vyrovnat se s nadváhou.

Nebojte se o to, kde tuk opustí jako první, dokud nedosáhnete doporučeného zájmu, hlavní věc je, že opouští.

Pokuste se zvýšit množství a zlepšit kvalitu spánku, pokud chcete obecně zhubnout. Jedna studie ukázala, že ti, kteří spali jen pět hodin za noc, měli v břiše více tukových ložisek než ti, kteří spali osm hodin.

#2. Nedostatek kalorií a správná výživa

Buďme upřímní před sebou. Podaří se vám udržovat nedostatek kalorií každý den? Jak to víš? Sledujete to nebo jen hádáte?

Počet spotřebovaných kalorií je nejdůležitější součástí toho, aby se zbavil tukových záhybů na žaludku a bocích, protože bez negativní rovnováhy energie veškerý tuk v těle není důvod spálit.

S výhradou stravy je akumulovaný triglycerid v tukových buňkách oddělen od volných mastných kyselin a nechává je přesunout do těch částí buňky, které jim pomohou spálit je produkovat energii.

Výsledkem je, že počet tukových buněk je snížen a zhubnete.

Vyloučte cukr z vaší stravy, která sníží viditelnost tukových záhybů na žaludku, bocích a dolní části zad.

Bylo také zjištěno, že konzumace velkého množství fruktózy (například kukuřičný sirup) zvyšuje objem břicha jako celku.

Držte se také daleko od sladkých nápojů (například soda), protože vedou ke zvýšení tukových ložisek v břiše. To zahrnuje dietní sodu, která obsahuje nulovou kalorii.

Ujistěte se, že strava obsahuje dostatečné množství užitečných tuků, které pomáhají zbavit se tvrdohlavého tuku v problémových oblastech.

Nabídka pro každý den by měla mít dostatečné množství vlákna. Jedna studie ukázala, že zvýšení spotřeby rozpustného vlákna o 10 g denně pomáhá zbavit se téměř 4% viscerálního tuku na břiše.

Přidejte do své stravy více bílkovin, abyste se zbavili tukových záhybů na dolní části zad. Jedna studie ukázala, že dieta s vysokým obsahem bílkovin pomáhá snížit počet záhybů na žaludku.

A poslední, ale neméně důležité: Snižte množství spotřebovaného alkoholu, protože je spojeno s ukládáním tuku na žaludku.

#3. Přidejte do dietních produktů, které spalují tuk

Kofein je důležitou živinou v boji proti tuku, protože přispívá k produkci skupiny hormonů zvaných katecholaminy. Patří mezi ně adrenalin a norepinefrin.

Tyto hormony jsou potřebné ke stimulaci receptorů v tukových buňkách, zvýšení metabolické rychlosti a zvýšení průtoku krve do tukové tkáně.

Přijetí přísad s kofeinem a jinými živinami v boji proti tuku poskytuje energetický náboj s nedostatkem kalorií, nudný pocit hladu a snižuje chuť k jídlu a zároveň způsobuje ztrátu tuku termogenezí.

#4. Postarejte se o kardio

Snažte se být aktivnější v každodenním životě. Jedna studie ukázala, že každých 15 minut sedavého životního stylu vede ke zvýšení pasu pasu o 1,27 mm.

Pokuste se zlepšit a zvýšit kvalitu a množství spánku, pokud chcete obecně zhubnout. Jedna studie ukázala, že ti, kteří spali jen pět hodin za noc, měli na břiše více tuku než ti, kteří spali osm hodin. Proto spíme tak, jak by mělo být - odstraníme žaludek a boky s minimálním úsilím.

Dříve se často říkalo, že kardio „dělá tlusté“, protože spaluje svaly a nehromadí mastné kyseliny. Ale není to tak.

Pokud je volný čas, pak je nejlepší přidat trochu kardio mírné intenzity do vašeho tréninkového plánu - zbabělec, jezdit na kole, Frisby nebo Dancing. To přispěje k spalování kalorií a zbaví se záhybů.

A pokud není dostatek času, pak bude lepší vyzkoušet intervalové kardio trénink, kde jsou období vysoké intenzity nahrazeny rekreačními intervaly nebo zotavením.

Obě tyto metody ovlivňují celkový počet kalorií strávených denně, pomáhají způsobit fyziologické změny v tukových buňkách, což pomáhá zbavit se tuku po stranách a břiše.

Nezapomeňte na silový trénink, ale je lepší střídat cvičení pro hubnutí a strany doma se známým kardio tréninkem.

#5. Provést silový trénink

Pro objasnění situace - tato cvičení neodstraní vklady tuku, pokud neexistuje deficit kalorií. A nebudou to kouzelný lektvar, se kterým za krátkou dobu získáte krásné a ploché bříško.

Nejprve vyberte tato fyzická cvičení ze seznamu, která osloví vaše představy. Absolutně všechna cvičení ze seznamu níže lze provést doma. V přestávkách mezi tréninkem můžete jezdit na kole pro rozmanitost.

Upřednostňují přednost tréninku s vysokou intenzitou. Dávají maximální účinek, pokud jde o skládku tuku a zvyšování svalové hmoty.

Sada cvičení z tuku na žaludku

Nejedná se o denní tréninkový program, který spaluje více tuku, je lepší se zapojit do dne, střídat ho s během, pro hubnutí po kratší dobu.

Pro každé cvičení vyberte 30 sekund, zkuste je nejprve provést pomalu a věnovat pozornost detailům. Doporučuje se provádět tato cvičení před zrcadlem, aby bylo možné ovládat techniku provádění určitých pohybů. Nezapomeňte opravit přechodné a konečné výsledky v deníku nebo pořídit fotografii.

1.

• Přístupy: 3-4
• Opakování: 15-20

Najděte přetčení pro pull -ups a nechte tělo volně viset ve vzduchu. Ohněte si kolena a zvedněte je nad boky.

Důraz by měl být kladen na posílení břišních svalů, a to nejen na vzestup kyčle.

2. tažení

• Přístupy: 2-3
• Opakování: 6-15

Bez ohledu na to, jak to zní divně, ale vytahování je zaměřeno na rozpracování břišních svalů, zejména v okamžiku, kdy vytáhnete tělo nahoru.

3. ruské zvraty

• Přístupy: 3-4
• Opakování: 10 na každém směru

1. Posaďte se na podložku, ohněte kolena a nakloňte se, narovnejte hruď a ramena dozadu.
2. Udržujte činku oběma rukama, proveďte otočení těla doleva a poté doprava.
3. Pokuste se, aby vaše kolena byla odolná během pohybu.
4. Chcete -li toto cvičení komplikovat, zvedněte nohy z podlahy.

4. buněčný

• Přístupy: 3-4
• Opakování: 15 na každém směru

Vezměte pozici jako push -ups. Zvedněte levé koleno co nejvyšší k hrudníku a pak ho lehce otočte, jako byste se jich snažili dotknout pravým ramenem.

Vraťte se do výchozí polohy a poté to opakujte s pravou nohou. Proveďte všechny opakování bez odpočinku.

5. Lumberjack

Lze to provést s hmotností nebo jakoukoli jinou hmotností, ale můžete vyzkoušet jiná cvičení s váhami, jsou velmi efektivní při spalování kalorií. Pokud tomu tak není, zkuste cvičení s činkami pro hubnutí celého těla.

1. Začněte se stojanskou polohou, držte činku nebo hmotnost v oblasti hrudníku.
2. Potom pomalu otočte tělo jedním směrem a současně dřepněte.
3. Zvažte činku na vnější stranu kotníku v dotek.
4. Potom vstaňte a otočte tělo opačným směrem a zvedněte ruce činka přes hlavu. Hnutí by mělo být jako řezivo řezané strom.

6. Boční lišta na loktech s zvedáním pánve

1. Vezměte polohu postranní lišty na loktech a položte jednu nohu na druhou.
2. Roztrhněte pánev ze země a udržujte tělo přímo na stejné linii.
3. Je nutné namáhat svaly tisku a hýždě a udržovat je tak během pohybu.
4. Pomalu snižujte a zvedněte boky na zem a držte tělo rovně.

7. Scolalas

1. Vezměte si pózu pro push -ups, držte tělo přímo.
2. Ohněte levou nohu na koleno a přiveďte ji do pravého lokte.
3. Vraťte koleno zpět a okamžitě proveďte stejnou akci pravou nohou.

8. Boční lišta s únosem ruky na stranu

1. Vezměte polohu postranní lišty, loket by měl být pod ramenem, jedna noha přes druhou.
2. Roztrhněte pánev ze země a narovnejte tělo.
3. Zvedněte ruku nahoru a spusťte ji pod tělem dozadu.
4. Vraťte se do výchozí polohy pomalu.

9. Experimenty "Spider-Man"

1. Vezměte pozici pro push -ups.
2. Začněte snižovat hrudník na zem a vezměte levou nohu na bok ohnuté u kolena a přiveďte ji do lokte.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb s druhou nohou.

10. Plank se zatáčkami

1. Vezměte pozici tyče na loktech, lokty na stejné linii s rameny, tělo je narovnáno, nohy dohromady.
2. Pomalu vezměte polohu bočního tyče a zvedněte ruku nahoru, což umožňuje nohám otáčet se tělem.
3. V konečném bodě pohybu, přetrvávání, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a otočte se na druhou stranu.

11. mořská panna

1. Musíte ležet na boku a složit nohy k sobě, nohu na noze.
2. Položte ruku za hlavu.
3. Poté zvedněte nohy a trup současně, aniž byste odtrhli ruku, na které ležíte ze země.
4. Utáhněte svaly tisku, než se pomalu potopíme zpět na zem.

12. Krabí most s rukama

1. Vezměte pozici mostu, opřete si ruce a nohy na podlahu a zvedněte boky ze země.
2. Zvedněte boky ještě výš, zvedněte pravou ruku nahoru a přiveďte je na levou stranu.
3. Nechte tělo otočit rukou.
4. Vraťte se do výchozí polohy a udělejte to samé na pravé straně levou rukou.

13. Otočení těla elastickým pásem

1. Pro toto cvičení budete potřebovat elastickou gumu, pevně přibližně na úrovni hrudníku.
2. Udržujte ruce natažené před hrudníkem a držte rukojeť dásní.
3. Potom vytáhněte elastický pruh, otočte tělo ze zdi, utáhněte svaly tisku, zatímco nohy zůstávají nehybné.
4. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte na druhé straně.

14. Otočení těla na Fitball

1. Položte horní část záda na fitball, ohněte si kolena a položte je na podlahu.
2. V natažených pažích můžete držet činku nebo míč.
3. Potom pomalu začněte otočit paže natažené vzhůru nohama a tělo ze strany na stranu.
4. Při provádění zatáček utáhněte svaly břicha a hýždí.

15. Bench Press

1. Upevněte elastickou gumu na břiše.
2. Vezměte rukojeť do rukou a držte je na úrovni hrudníku a natáhněte ruce dopředu. Šířka nohou.
3. Utáhněte svaly tisku a hýždě a vytáhněte na sebe elastiku. Kolena jsou mírně ohnutá, tělo je rovné.
4. Natáhněte ruce dopředu a opakujte pohyb.

16. Planck s dotykem rukou nohy

1. Vezměte pózu pro push -ups, ruce na stejné úrovni s rameny, nohama dohromady.
2. Na základě levé nohy vezměte doprava doleva a levou rukou se dotkněte nohou.
3. Leží v této poloze na vteřinu a položte nohu a paži na místo.
4. Udělejte to samé s levou nohou a pravou rukou.

#6. Vyzkoušejte kruhový trénink s vysokou intenzitou

Nejlepší způsob, jak použít silový trénink a cvičení pro spalování tuku na žaludku a na bocích, je jejich strukturování v kruhovém tréninku.

A existuje několik důvodů:

• Zvýšené spalování kalorií a metabolického účinku;
• Zvýšený krevní oběh, srdeční rytmus a emise katecholaminů;
• Krátké a intenzivní trénink zvyšuje účinnost použitého času;
• Tónovat a rozvíjet svaly při spalování tuku.

Zde je malý, ale efektivní trénink tuku se sadou cvičení ze záhybů po stranách, dolní části zad a břicha. Stačí dokončit první cyklus bez zastavení po dobu 10 minut, relaxujte po dobu 2-3 minut, a pak jděte na 2 a proveďte jej za 10 minut.

Jedná se o vyčerpávající, tvrdý styl tréninku po dobu 20 minut, ale v každém případě to přinese výsledky.

Cyklus č. 1

Objednávka	Cvičení	Opakování
A1	Pull -ups	10
A2	Pohárky	10
A3	Push -ups	10
A4	Oka	10

Cyklus č. 2

Objednávka	Cvičení	Opakování
A1	Dvojčata girey	10
A2	Tah horizontálního bloku	10
A3	Dřepy s barem	10
A4	Armádní bench press	10

Závěr

Na první pohled se může zdát, že není tak snadné zbavit se záhybů po stranách, v dolním břiše a zádech. Klíčem k dosažení krásného, štíhlého pasu, na který může být hrdý, je klíčem k dosažení krásného a štíhlého pasu, na který může být hrdá.

Nezapomeňte, že bude možné tyto záhyby řídit pouze tehdy, když se celkové procento tuku v těle snižuje.

Nyní, když víte všechno, je čas jednat a získat požadované výsledky.